Lehrergesundheit: Entspannung in den Pausen

Wie oft machen Sie in den Unterrichtspausen tatsächlich eine Pause? Eher selten? Dann helfen Ihnen vielleicht unsere Tipps für entspannende Pausen. Manchmal helfen schon kleine Maßnahmen, um relaxter in die nächste Unterrichtsstunde zu starten.

Warum sind Unterrichtspausen so selten Erholungspausen?

Eine Unterrichtspause ist für Lehrerinnen und Lehrer viel zu selten auch eine Entspannungspause. Eine Fünfminutenpause reicht meist nur, um vom Unterrichtsraum ins Lehrerzimmer zu laufen und dort die benötigten Materialien für die nächste Stunde zu holen.

Auf den Schulfluren warten oft Schülerinnen und Schüler mit ihren Anliegen, im Lehrerzimmer die Kolleginnen und Kollegen. Schulangelegenheiten sind in Gesprächen dann in der Regel das Hauptthema. Die etwas längeren Pausen werden genutzt, um zu kopieren, Organisatorisches zu erledigen, Stunden nachzubereiten, Elternmails zu beantworten und vieles, vieles mehr.

Um nicht noch mehr Arbeit mit nach Hause zu nehmen, nutzen Lehrerinnen und Lehrer auch die Mittagspause, um möglichst viel abzuarbeiten (wenn man nicht ohnehin als Pausenaufsicht eingeteilt ist.

Schon der Toilettenbesuch ist an manchen Tagen erst mittags unterzubringen. Viele werden sich fragen: Wann soll unter diesen Voraussetzungen noch Platz für Entspannung sein?

So schaffen Sie Zeit für Pausenentspannung

Die Aufgaben im Lehrerberuf, mit seinen wachsenden Anforderungen, sind vielfältig und zahlreich. Die Zeit, diese zu bewältigen, ist hingegen oft knapp. Stress ist dafür vielen Lehrerinnen und Lehrern ein allzu häufiger Begleiter. Und Fakt ist: Zu viel Stress kann krank machen.

Das Problem ist, je mehr Zeitdruck und Stress wir haben, umso dringender bräuchten wir Entspannungspausen.

Diese Maßnahmen können Ihnen dabei helfen, kleine Ruheinseln im Schulalltag zu schaffen:

• Zeitmanagement optimieren

  Zunächst sollten Sie prüfen, ob es Aufgaben gibt, deren Zeitbedarf Sie durch bessere Organisation optimieren können. Am besten beginnen Sie bei den großen Zeitfressern im Lehrerberuf. Welche neben dem Korrigieren noch dazu zählen und was Sie dagegen unternehmen können, erfahren Sie in unserem Beitrag „Die Zeitfresser Top 10“.

• Nein sagen lernen

  Besonders am Anfang der Berufslaufbahn ist es schwer, Aufgaben auch mal abzulehnen. Viele schaffen das aber auch später nur schwer. Das Problem ist: Lehrerinnen und Lehrer, die sehr engagiert sind und selten etwas ablehnen, werden bei (unliebsamen) Aufgaben meist als Erste gefragt.
  
  Wenn Sie auch zu denen gehören, die immer gefragt werden (und die Aufgabe in den allermeisten Fällen auch übernehmen), müssen Sie lernen auch mal „nein“ zu sagen – oder sagen Sie zumindest nicht gleich „ja“. Geben Sie sich Zeit, darüber nachzudenken, ob Sie es einplanen können und wollen. Und falls die Antwort darauf „nein“ ist, teilen Sie Ihre Entscheidung freundlich und gegebenenfalls mit einer Erklärung mit, warum es dieses Mal nicht klappt.

• Erholungspausen einplanen

  Planen Sie sich Ihren Entspannungsmoment in der Pause wie einen festen Termin ein. Es ist sozusagen Ihr eigenes Pausenritual. Legen Sie dann Stift, Telefon und Klassenarbeiten weg und nehmen sich z. B. 5 Minuten Zeit für sich selbst. Die Routine hilft, auch in kleinen Pausen schnell runterzukommen und sich zu entspannen.
  
  

• Gespräche verschieben

  Es gehört zum Lehrerberuf, für Schülerinnen, Schüler, Eltern, Kolleginnen und Kollegen ansprechbar zu sein – aber nicht immer und zu jeder Zeit, z. B. nicht in Ihren Erholungspausen.
  
  Sprechen Sie Schülerinnen und Schüler auf dem Weg in die Pause an, erklären Sie ihnen freundlich, wann Sie mit ihrem Anliegen zu Ihnen kommen können. Nur jetzt im Moment haben Sie leider keine Zeit. Noch schwieriger ist das oft bei Kolleginnen und Kollegen. Hat sich Ihre Erholungspause aber erst mal etabliert, wissen diese auch, dass Sie ein paar Minuten später wieder ganz für sie da sind :)

Tipps zur Entspannung in den Unterrichtspausen

Wie man in Entspannungspausen besonders viel Kraft tanken kann, ist individuell verschieden. Diese Punkte bzw. ein Mix daraus, spielen beim Abschalten vom Schulalltag häufig eine Rolle:

• Entspannungsübungen

  Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Yoga, Meditation – die Möglichkeiten sind vielfältig und Sie können ausprobieren, was Ihnen am meisten zusagt und beim Entspannen hilft.
  
  Das Erlernen einer oder mehrerer Entspannungstechniken unter fachkundiger Anleitung kann Ihnen dabei helfen, stressbedingten, gesundheitlichen Problemen vorzubeugen.
  

• Ruhe

  Einfach mal gar nichts tun und hören – das kann nach einer lauten Schulstunde unglaublich wohltuend sein! Wenn es an Ihrer Schule keinen Ruheraum für Lehrkräfte gibt, helfen Ohrstöpsel oder Lärmschutzkopfhörer.
  
  Nehmen Sie sich jetzt Zeit, bewusst zu atmen. Am besten schließen Sie die Augen und atmen fünf lange Atemzügen in den Bauch und etwa doppelt so lange aus. Spüren Sie, wie der Stress mit jedem Atemzug nachlässt.

• Bewegung

  Gönnen Sie auch Ihren Muskeln hin und wieder etwas Entspannung. Gut geeignet für kurze Pausen sind Dehnübungen für stark beanspruchte Körperregionen wie Nacken und Rücken.
  
  Nacken entspannen: Drehen Sie dazu den Kopf langsam von links nach rechts und wieder zurück, dann in beide Richtungen schräg nach oben, so dass das Kinn zur Schulter geht. Zuletzt neigen Sie den Kopf nach unten, indem Sie das Kinn in Richtung Brust neigen und halten diese Position für einige Atemzüge. Das Ganze können Sie mehrmals wiederholen.
  Brust dehnen: Stelle Sie sich seitlich neben eine freie Wand und legen einen Arm nach hinten, sodass er die Wand berührt. Der Arm kann dabei angewinkelt sein. Stellen Sie das Bein, das sich weiter entfernt von der Wand befindet, etwas vor dem anderen auf und wenden den Kopf etwas in den Raum. Jetzt sollten Sie ein leichtes Ziehen in der Brustmuskulatur spüren.
  Schultern lockern: Kreisen Sie mit den Schultern erst etwa fünfmal nach vorne, dann ändern Sie die Richtung.
  Stress „ausschütteln“: Beugen Sie sich im Stehen leicht nach vorn und schütteln den Stress, ein bisschen wie ein Hund, der sich schüttelt, aus dem Körper. Das lockert die Muskeln und macht gute Laune :)

• Gespräche

  Gespräche mit Kolleginnen und Kollegen können natürlich auch entspannend wirken – es kommt nur auf die Themen an. Reden Sie z. B. über Familie, Urlaubsplanung, Lieblingsserien oder -bücher – und lassen die Probleme in der 9b oder andere Schulthemen mal beiseite.

• Frische Luft

  Ein paar Schritte an der frischen Luft können den Kopf wieder freimachen. In vielen Klassenräumen herrscht dicke Luft! Zu viel CO2 macht müde und kann für Kopfschmerzen sorgen. Auch im Lehrerzimmer sieht es da oft nicht besser aus! Vielleicht können Sie Ihre Kolleginnen und Kollegen überzeugen, ab und an in den Pausen stoßzulüften und allen einen Sauerstoffschub zu gönnen. Mehr zu dem Thema erfahren Sie im Beitrag „Eine schlechte Luftqualität beeinträchtigt die Schüler- und Lehrergesundheit“. Wobei schlechte Luft und zu warme Klassenzimmer in der Coronazeit und den Lüftungsregelungen selten ein Problem in den Schulen ist ...

• Hobbys

  10 Minuten Pause reichen z. B., um etwa drei Lieblingslieder zu hören, einige Seiten zu schmökern, sich beim Malen oder Ausmalen zu entspannen oder sich mit den Kollegen auf ein schnelles Kartenspiel zu treffen. Bei uns in der Abteilung sind auch Tischkickerrunden sehr beliebt.
  
  

Und ein letzter Tipp: Versuchen Sie, mit einem Lächeln in die Pause zu gehen. Selbst ein zunächst „falsches“ Lächeln hebt die Stimmung – und nicht nur die eigene :)