Rückenfit für zwischendurch – 5 Übungen, die dehnen und lockern

Langes Sitzen, Stehen oder häufiges Heben können den Rücken im pädagogischen Alltag belasten. Die Folge sind Verspannungen, Rückenschmerzen und Fehlhaltungen. Wird der Bewegungsapparat nur einseitig oder gar falsch belastet, sind Erkrankungen im Bereich der Wirbelsäule keine Seltenheit. Erkrankungen des Muskel-Skelett-Systems gehören zu den häufigsten Beschwerden unter pädagogischen Fachkräften und ein Hauptgrund für krankheitsbedingte Personalausfälle. Ergonomische Sitzgelegenheiten für Erzieherinnen und Erzieher, das vermeiden einseitiger Belastungen, Rückenübungen und kurze Bewegungspausen können dabei helfen, den Alltag in Bildungseinrichtungen rückenschonender zu gestalten. 5 schnelle und unkomplizierte Lockerungs- und Dehnungsübungen für die Rückenmuskulatur haben wir daher in diesem Beitrag für Sie zusammengestellt.

Inhalt

1. Übung: Leistendehnung im Stehen
2. Übung: Drehung der Wirbelsäule
3. Übung: Schulter- und Brustmuskeldehnung
4. Übung: Nackenrolle
5. Übung: Lockerung der Wirbelsäule
Häufig gestellte Fragen zur Rückengesundheit im Alltag

Dehnen: Hüftbeuger und Leiste

Mit dieser Übung dehnen Sie Oberschenkel und Leiste (Hüftbeuger). Achtung: Sie sollten eine Dehnung spüren, es sollte auf keinen Fall schmerzen, dann lieber mit der Dehnung etwas zurückgehen. Achten Sie außerdem darauf, die Hüfte gerade zu halten und nicht mitzudrehen.

Stellen Sie sich im Ausfallschritt gerade aufgerichtet neben oder hinter Ihren Stuhl und lassen Sie Ihre Arme locker seitlich am Körper herunterhängen. Achten Sie beim vorderen Bein darauf, dass das Knie über dem Sprunggelenk befindet. Schieben Sie den Brustkorb nach vorne und nach oben. Strecken Sie nun die Arme nach oben. Position für ca. 20-30 Sekunden halten und dann die Seiten wechseln.

Wiederholungen: 2 – 3 je Seite

Lockern & Dehnen: Wirbelsäule und Brustmuskulatur

Diese Übung dreht und lockert die Wirbelsäule und dehnt die Brustmuskulatur. Achten Sie auch hier drauf, dass die Hüfte sich nicht mitdrehen sollte. Die Dehnung sollte spürbar sein, aber nicht schmerzen.

In einem lockeren Sitz auf die Kante der Sitzfläche setzen. Nun greifen Sie mit dem rechten Arm auf der rechten Seite hinter sich (hoch greifen). Stellen Sie sich der Einfachheit halber einen Baum neben sich vor, von dem Sie süße Kirschen pflücken. Position für ca. 20-30 Sekunden halten und dann die Seiten wechseln.

Wiederholungen: 2 – 3 je Seite

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Dehnen: Schulter und Brustmuskeln

Mit dieser Übung werden die Schultergelenke etwas geöffnet. Achten Sie darauf, die Schultern nicht hochzuziehen, da ansonsten Verspannungen entstehen können. Auch hier gilt, dass eine schmerzhafte Überdehnung verhindert werden sollte.

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit nebeneinander. Lassen Sie die Schultern locker hängen. Jetzt atmen Sie tief ein und spreizen dabei den Brustkorb nach vorne und oben. Sie strecken die Arme nach hinten weg und dehnen so Ihre Brustmuskulatur sowie den vorderen Schulterbereich. Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden.

Wiederholungen: 2 – 3

Lockern und Dehnen: Nacken

Die Nakenmuskulatur sowie die oberen Wirbel werden mit der Übung gelockert und gedehnt. Die Dehnung sollte, wie bei allen Übungen, nicht erzwungen werden. Schmerzt die Dehnung, reduzieren Sie die Drehung des Kopfes.

Stehen Sie locker, Füße hüftbreit auseinander. Öffnen Sie ganz entspannt durch eine tiefe Atmung Ihren Brustkorb und drehen Sie den Kopf langsam von einer Seite zur anderen. Wichtig ist hierbei ein kurzer Stopp jeweils links, rechts und in der Mitte. Nach den Stopps ziehen Sie das Kinn Richtung Brust und rollen den Kopf langsam von einer zur anderen Seite.

Wiederholungen: zu jeder Seite 4 -5 (soweit es der Nacken zulässt)

Lockern: Wirbelsäule

Diese Übung kann schnell mit einem Stuhl oder einem Tisch als Unterstützung durchgeführt werden. Ziel der Rückenübung ist es, dass der Rücken gerade wie eine Tischplatte ist und somit eine Lockerung der Wirbelsäule sowie eine Entlastung der Bandscheiben zu spüren ist.

Stellen Sie sich an ihren Schreibtisch oder hinter Ihren Stuhl. Die Beine sind wieder hüftbreit geöffnet, die Knie nicht ganz durchgestreckt. Beugen Sie sich nun nach vorne und legen Sie Ihre Hände locker oben auf die Stuhllehne oder die Tischplatte. Strecken Sie das Brustbein Richtung Fußboden und kippen Sie die Hüfte leicht nach vorne. Strecken Sie sich nun ganz locker – so als würde jemand das Gesäß mit einer Schnur nach hinten ziehen. Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden.

Keine Wiederholungen.

Häufig gestellte Fragen zur Rückengesundheit

Interviewpartnerin ist Andrea Barthelmess. Sie ist bei der Arnulf Betzold GmbH nicht nur im Personalmanagement tätig, sondern berät die Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter auch in Fragen der ergonomischen Arbeitsplatzgestaltung und gibt regelmäßige Rückenfit-Kurse im Unternehmen.

Warum ist Rückengesundheit eigentlich so wichtig?

Rückenprobleme verursachen Schmerzen, die den Alltag, das allgemeine Wohlbefinden, die Lebensqualität und die Gesundheit beeinflussen, z. B. Bandscheibenprobleme, Ischiasschmerzen, Haltungsfehler und Haltungsschäden.

Muss ich auch auf meinen Rücken achten, wenn ich gar keine Beschwerden habe?

Hier gilt der Satz „Vorbeugen ist besser als heilen“. Wenn ich für meinen Rücken etwas tue, habe ich entweder gar keine oder nur geringe Probleme.

Sitzen auf zu kleinen Stühlen in Kindergärten ist doch sicher nicht förderlich für den Rücken – wie kann man Schmerzen, die daraus resultieren, vorbeugen?

Das Sitzen auf zu kleinen Stühlen führt oft zu Problemen, da die optimale Sitzposition nicht gegeben ist, auch hier sind Ausgleichsübungen oder die Anschaffung von flexibel einsetzbaren Stühlen für Erzieherinnen und Erzieher sinnvoll.

Gerade in Kindergarten und Kita gehört auch das täglich Heben fest zum Tagesablauf. Wie hebe ich eigentlich richtig?

Das richtige Heben ist wichtig – man sollte immer in die Knie gehen und der Rücken sollte möglichst gerade sein, also nicht aus dem „Rücken“ (Kreuz) heben.

Ich sitze ebenfalls viel am Schreibtisch. Was muss ich hier für eine rückenschonende Sitzposition beachten?

Wichtig ist, dass der Stuhl richtig eingestellt ist. Wir haben hier im Unternehmen sehr gute Stühle, die individuell eingestellt werden können. Die Beine sollten einen rechten Winkel bilden, die Rückenlehne hat eine Wölbung, die sich in der Lordose befinden sollte. Die Arme sollten nicht nach oben gezogen werden, da sonst Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich die Folge sind. Die Arme sollten ebenfalls einen rechten Winkel bilden, wenn sie auf dem Schreibtisch aufliegen.

Wie oft sollte ich mich zwischendurch auflockern oder dehnen?

Das Problem ist, dass man so oft in die Arbeit vertieft ist, dass man gar nicht daran denkt, sich kurz zu dehnen oder mal aufzustehen. Als kleiner Tipp – man klebt sich an den Bildschirm einen kleinen Zettel mit dem Hinweis, sich zwischendurch mal zu bewegen, oder man arbeitet mit einem Timer, der an die wichtige Bewegungspause erinnert.

Kann ich Rücken-Übungen für zwischendurch auch gemeinsam mit meiner Gruppe/Klasse machen?

Natürlich kann man mit der Gruppe/Klasse Übungen zwischendurch machen. Dadurch wird sogar die Leistungsfähigkeit der Gehirns wieder aktiviert und die Gruppe ist etwas aufmerksamer. :)

Welche Empfehlungen sind für einen möglichst achtsamen Umgang mit der Rückenmuskulatur besonders wichtig?

Man muss ja nicht täglich ein großes Programm an Übungen absolvieren. Aber eine gewisse Regelmäßigkeit ist natürlich super. Vielleicht findet man ja ein paar „Lieblingsübungen“, die in den Alltag eingebaut werden können. Wenn man sich mit dem Thema noch gar nicht befasst hat, ist es am Anfang mühsam, auch im Hinblick auf schlechte Rückenmuskulatur. Aber wenn man die Übungen öfter macht, merkt man schnell eine Verbesserung und man freut sich über den Erfolg. Gerade zu Beginn ist es aber auch wichtig, die Übungen mit geübten Turner:innen oder Trainer:innen durchzuführen, um Fehlhaltungen während der einzelnen Übungsabschnitte direkt zu korrigieren. Oft macht die Gymnastik auch in der Gemeinschaft mehr Spaß!