Zeitumstellung meistern: 10 Tipps für Lehrerinnen und Lehrer

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Ende März ist es wieder soweit: Die Sommerzeit beginnt.
Seit 1980 drehen wir zweimal im Jahr an unseren Uhren. Ob das nun sinnvoll ist oder nicht, lassen wir mal dahingestellt.

Die Zeitumstellung viele Menschen aus dem Rhythmus – Lehrerinnen und Lehrer sind dabei keine Ausnahme. Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und schlechte Laune können den Schulalltag belasten. Mit ein paar einfachen Tipps lässt sich der „Mini-Jetlag“ jedoch abfedern, damit der Start in die Sommerzeit für alle möglichst entspannt gelingt.

Inhalt

Zeitumstellung auf Raten
Relaxter Start
Licht tanken
Kreislauf in Schwung bringen
Einschlafhilfen
Entspannungsübungen
Mittagsschlaf aussetzen
Tageslichtwecker
Sport
Tipps weitergeben

Diskussion um die Abschaffung

Vor der letzten Einführung der Sommerzeit 1980 gab es bereits zwischen 1916 und 1949 mehrere Experimente, um die längeren Sommertage durch eine Zeitumstellung effektiver zu nutzen.

Besonders verwirrend war der Zustand in den Nachkriegsjahren des 2. Weltkriegs, als in den westlichen Besatzungszonen die Sommerzeit galt, während die Uhren der Menschen im sowjetischen Bereich mit zwei Stunden Unterschied nach Moskauer Zeit tickten.

Noch komplizierter wurde es durch eine Hochsommerzeit (1947 bis 1949), während der die Uhren um eine weitere Stunde vorgestellt werden mussten. Zwischen 1950 und 1980 zeigten die Uhren in Deutschland für 30 Jahre die Mitteleuropäische Zeit an.

Müssen wir bald nicht mehr an der Uhr drehen?

2019 beschloss das EU-Parlament die Abschaffung der Zeitumstellung, nachdem eine europaweite Online-Umfrage zeigte, dass sich über 80 % der Teilnehmenden dafür aussprachen. Doch bis heute konnte keine Einigung zwischen den Mitgliedstaaten erzielt werden, ob dauerhaft die Sommer- oder Winterzeit gelten soll. Da dies in der Verantwortung der einzelnen Länder liegt und eine einheitliche Regelung bisher nicht zustande kam, wird die Zeitumstellung weiterhin praktiziert.

Gesundheitliche Folgen

Mit einem Arbeits- bzw. Unterrichtsbeginn von acht Uhr oder früher sowie Vorbereitungs- und Korrekturphasen, die sich nicht selten in den späten Abend ziehen, trifft die Umstellung auf die Sommerzeit Lehrerinnen und Lehrer gleich doppelt. Es fehlt einfach eine Stunde Schlaf, da man entweder gleich länger aufbleibt oder nach der neuen Zeit ins Bett geht und keine Ruhe findet – der Wecker klingelt trotzdem unerbittlich.

Viele sind die ersten Tage nach der Umstellung deshalb müde, worunter natürlich Konzentration und Laune leiden. Andere reagieren noch sensibler auf den Eingriff in den Biorhythmus.

Eine Umfrage der DAK (2024) ergab, dass besonders Frauen unter der Umstellung leiden: 37% der befragten Frauen gaben an, bereits einmal gesundheitliche Probleme in Folge der Zeitumstellung gehabt zu haben. Bei Männern sind es 22%. Hauptsächlich plagen die Betroffenen v.a. Müdigkeit (81%), Schlafprobleme (64%) und Konzentrationsprobleme (48%).

Damit es erst gar nicht soweit kommt, können Sie mit den folgenden Tipps dem Mini-Jetlag vorbeugen:

10 Tipps gegen den Sommerzeit-Jetlag

1. Zeitumstellung auf Raten:

Das eigentliche Problem bei der Umstellung auf die Sommerzeit ist nicht, dass wir eine Stunde früher aus den Federn müssen, sondern, dass dies so plötzlich geschieht. Ohne Uhren und lichtundurchlässige Rollläden würde sich unser Biorhythmus langsam an den früheren Sonnenaufgang anpassen.

Da beides heutzutage nun mal vorhanden ist, bleibt uns nur, einen sanften Übergang zu simulieren: Beginnen Sie eine Woche vor der Zeitumstellung damit, ihren abendlichen Rhythmus von Sport, Essen, Lesen, Fernsehen täglich um etwa zehn Minuten nach vorn zu verlegen. Parallel dazu stellen Sie den Wecker ebenfalls zehn Minuten vor.

2. Relaxter Start:

Lassen Sie es die ersten Tage nach der Umstellung ruhig angehen. Am besten bereiten Sie für die erste Woche mit neuer Zeit so viel wie möglich vor. So vermeiden Sie „Spätschichten“.

Gestalten Sie die Abende ruhig und gehen Sie zu gewohnter Zeit schlafen. Am Sonntagabend hilft es, sich schon alles zurechtzulegen, was Sie für den nächsten Schultag brauchen. Das reduziert Stress und Hektik, falls Sie am Montag nicht ganz so fit wie sonst in den Tag starten.

3. Licht tanken:

Gerade nach der dunklen Winterzeit ist der Körper dankbar für jeden Sonnenstrahl. Vitamin D wird gebildet und das Licht hat auch Einfluss auf unseren Hormonhaushalt. Während der Zeitumstellung hilft das Tageslicht Ihrer inneren Uhr, sich schneller an die Zeitumstellung anzupassen. Wer deshalb tagsüber viel unter freiem Himmel ist, kann abends in der Regel auch besser einschlafen.

4. Kreislauf in Schwung bringen:

Das gilt besonders, wenn wir uns an der frischen Luft auch bewegen und dadurch unseren Kreislauf anregen. Klappt auch mit morgendlichen Wechselduschen oder einer schönen Tasse Kaffee, Grün- oder Schwarztee (aber nur vor ca. 15 Uhr!).

5. Einschlafhilfen:

Übergangsweise können auch pflanzliche Präparate aus der Apotheke, z. B. mit Baldrian, Melisse oder Hopfen, beim Einschlafen helfen. Oder Sie kombinieren die Einschlafvorbereitung mit einem Wellnessabend: Ein leichtes, vitaminreiches Abendessen, dann ein Bad mit Lavendel-, Melisse- oder Baldrianbadezusätzen und zu guter Letzt das bekannteste Schlafmittel: eine warme Milch mit Honig!

Dank der Aminosäure Tryptophan, einer Vorstufe des Schlafhormons Melatonin, und dem Honig als Helfer (welcher das Tryptophan schneller ins Gehirn transportiert), hilft das Hausmittel tatsächlich beim Einschlafen.

6. Entspannungsübungen:

Auch Techniken wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung können Sie dabei unterstützen, abends Schlaf zu finden.

7. Mittagsschlaf aussetzen:

Wer zu den Glücklichen zählt, die sich nachmittags zu einem kurzen Mittagsschläfchen zurückziehen können, sollte nach der Zeitumstellung erstmal darauf verzichten, bis sich der Körper umgestellt hat.

8. Tageslichtwecker:

Wecker, die vor der eigentlichen Weckzeit langsam das Licht hochdimmen und so einen Sonnenaufgang simulieren, können ebenfalls dabei helfen, den Übergang sanfter zu gestalten. Ist nicht nur für den Start in die Sommerzeit prima, sondern besonders auch für die dunkle Jahreszeit.

9. Sport:

Bewegung bringt nicht nur den Kreislauf in Schwung, sie lastet gerade Menschen aus, die wie Lehrerinnen und Lehrer mehr geistig als körperlich anstrengende Tätigkeiten ausüben. Ein müder (Lehr-)Körper hat abends auch keine Energie mehr übrig, um über die Schule oder sonstige Probleme und Pläne nachzudenken – er wechselt einfach in den Schlafmodus.

10. Geben Sie die Tipps Ihre Schülerinnen und Schülern weiter!

Vielleicht hilft der ein oder andere Rat den Jugendlichen, die besonders während der Pubertät häufig ohnehin unter einem Schlafdefizit leiden. Ist auch in Ihrem eigenen Interesse: Nichts macht müder, als der Blick in eine Runde halb weggedöster und gähnender Schülerinnen und Schüler ;-)

Zeitumstellung im Unterrichtsalltag

Laut einer Studie der Pädagogischen Hochschule Heidelberg haben 12- bis 18-Jährige durchschnittlich zwei bis drei Wochen mit Müdigkeit und einem Leistungsabfall zu kämpfen. Die Wissenschaftler raten deshalb sogar in den ersten zwei Wochen nach der Umstellung die Schülerinnen und Schüler keine Prüfungen schreiben zu lassen. Wenn das nicht möglich ist, sollten die Klassenarbeiten am besten nicht gleich zu Unterrichtsbeginn stattfinden.

Um die Konzentration der Schülerinnen und Schüler zu verbessern können Sie Bewegungspausen oder kurze Konzentrationsübungen in die Stunden integrieren.

Tipps und Ideen finden Sie hier:

Für alle, die die Zeitumstellung doch mal wieder kalt erwischt hat, bleibt ein Trost: In einigen Tagen hat sich Ihr Körper an die Sommerzeit gewöhnt und Sie haben ein halbes Jahr Ruhe – und vielleicht setzen sich die Zeitumstellungsgegner ja doch irgendwann durch und wir müssen die Uhren nur noch für Fernreisen umstellen.